Разминка – необходимый начальный этап тренировки, важность которого сложно переоценить. Благодаря хорошей разминке мы имеем возможность плавно и осознанно войти в тренировочный процесс.
Этот комплекс «12 методов разминки с мячом» помогает мягко включить в работу дыхательную систему, разогреть мышцы, растянуть связки. Кроме того, используя мяч, мы получаем не только инструмент для тренировки пальцев и ладоней.
Мяч в наших руках помогает нам оставаться сосредоточенными, сохранять концентрацию сознания и баланс всего тела. Это дополнительная точка нашего внимания во время упражнения, так как нам необходимо постоянно контролировать положение мяча. Благодаря чему мы получаем возможность сосредоточиться на своих ощущениях во время выполнения упражнений, отвлечься от посторонних мыслей. В результате мы подготавливаем организм к последующей тренировке не только на физическом уровне, но и на ментальном.
Каждое упражнение необходимо выполнять, удерживая мяч по очереди в левой и правой руке. В начале элемента мяч находится в центре левой или правой ладони и удерживается только большим пальцем. В процессе выполнения каждого упражнения, на определённом этапе, происходит передача мяча в другую руку.
В зависимости от структуры элемента, передача выполняется либо в конце элемента стандартным способом через скрещенные пальцы, либо в процессе выполнения элемента по рисунку движения.
Стандартный способ передачи мяча происходит в момент соединения пальцев обеих ладоней. Если мяч находится изначально в левой ладони, скрестите пальцы таким образом, чтобы указательный палец правой руки оказался между указательным и средним пальцем левой руки. Затем перекатите мяч в правую ладонь, одновременно захватив его большим пальцем правой ладони.
Передача мяча из правой руки в левую происходит аналогично. Только при скрещивании пальцев указательный палец левой руки располагается между указательным и средним пальцами правой руки.
На видео показан процесс стандартной передачи мяча:

ОПИСАНИЕ КОМПЛЕКСА:
1. ЗАТЫЛОК — ПОДБОРОДОК: Сделайте шаг влево на расстояние немного шире плеч. Сложите скрещенные ладони внизу перед корпусом, удерживая мяч между центром левой ладони и большим пальцем. Поднимите ладони на уровень груди, переверните и придавите вниз. Поднимите руки вверх, опустите за голову и мягко надавите мячом на затылок. Подбородок стремится к груди, задняя часть шеи растягивается, локти направлены вниз.
Затем разведите руки через стороны под подбородок и осторожно надавите снизу вверх. Запястья соприкасаются, мяч располагается между центрами ладоней. Передняя часть шеи растягивается, подбородок стремится вверх. Старайтесь излишне не пережимать шейные позвонки.
Надавливание на затылок и подбородок должно быть очень лёгким, без добавления силы.
Выровняйте голову. Вытяните скрещенные ладони перед грудью и растяните лопатки. Опустите руки, передайте мяч в правую руку стандартным способом и примите исходное положение. В момент передачи мяча скрестите пальцы двух рук и захватите мяч большим пальцем правой руки, перекатив мяч в центр правой ладони.
То же повторите для правой руки.
2. ПОВОРОТ И НАКЛОН ШЕИ: Сделайте шаг влево на расстояние немного шире плеч. Левую руку с мячом заведите за спину по широкому кругу справа налево. Тыльную часть ладони поместите на центр поясницы. Мысленно контролируйте положение мяча, на протяжении всего элемента. Вслед за левой рукой правую руку также раскрутите по кругу. Ладонь ложится на левое ухо. Поверните голову с мягким усилием влево и растяните боковую часть шеи. Подбородок стремится к плечу. Одновременно корпус сворачивается влево, а затем вес перемещается на правую ногу.
Выровняйтесь и, не отпуская левое ухо, переместите правую руку так, чтобы её предплечье располагалось над макушкой. Наклоните голову вправо, мягко придавливая правой ладонью. Боковая часть шеи слегка вытягивается, правое ухо тянется к правому плечу.
Выровняйте голову, опустите правую руку через сторону за спину, передайте мяч в правую руку стандартным способом и примите исходное положение. В момент передачи мяча скрестите пальцы двух рук и захватите мяч большим пальцем правой руки, перекатив мяч в центр правой ладони.
То же повторите для правой руки.
3. РАСКРЫТИЕ И ТОЛЧОК В СТОРОНЫ: Сделайте шаг влево на расстояние немного шире плеч. Обе руки поднимите вверх через стороны, а затем надавите вниз ладонями, одновременно погружая вес тела. Упруго сверните корпус вправо, скрестив руки перед грудью ладонями вверх. Отпустите упругое усилие и, выравнивая тело, разведите руки в стороны и выполните толчок в стороны двумя ладонями. Одновременно с толчком ладонями, ноги выталкивают вес тела вверх. Взгляд следит за мячом.
Вытяните руки вверх, растягивая позвоночник вдоль вертикальной оси. Мяч помещается между центрами ладоней. Сохраняя вертикальное растяжение корпуса, согните локти и вытяните ладони вниз. Старайтесь не поднимать плечи и максимально сблизить локти. Верхушки локтей смотрят вверх.
Выпрямите руки и опустите через стороны вниз. Передайте мяч в правую руку стандартным способом и примите исходное положение. В момент передачи мяча скрестите пальцы двух рук и захватите мяч большим пальцем правой руки, перекатив мяч в центр правой ладони.
То же повторите для правой руки.
4. ПОВОРОТ И ТОЛЧОК НАЗАД: Сделайте шаг влево на расстояние немного шире плеч. Поднимите руки через стороны, вытянув их над головой, и разверните ладонями вверх. Левая ладонь с мячом располагается над правой ладонью. Поверните корпус влево. Выполните вертикальный круг назад левой рукой, а затем вытолкните левую ладонь с мячом от талии назад. Корпус максимально скручен, взгляд направлен в сторону толчка. Внимание концентрируется на мяче.
Верните левую ладонь к правой, выровняйте корпус и взгляд. Опустите руки вниз через стороны. Передайте мяч в правую руку стандартным способом и примите исходное положение. В момент передачи мяча скрестите пальцы двух рук и захватите мяч большим пальцем правой руки, перекатив мяч в центр правой ладони.
То же повторите для правой руки.
5. ЛАДОНИ МЭЙХУА: Широко отшагните левой ногой влево. Одновременно поднимите руки через стороны, вытяните их над головой пальцами вверх. Мяч располагается между центрами ладоней. Осядьте вниз в позицию мабу (mabu), руки опустите, поместив их на уровне груди. Удерживая мяч, между ладонями, разверните их в разные стороны (левая на себя, правая от себя). Затем руки расходятся в противоположные стороны, раскручиваются по кругу и соединяются запястьями перед грудью. Пальцы левой руки с мячом направлены вниз, а правой руки – вверх.
Потянитесь левой рукой к левой стопе, а правую руку вытяните вверх. Усилие растяжения упруго соединяет кончики пальцев обеих рук. Отпустите растяжение и соберитесь опять к центру, соединив запястья. Переверните запястья перед грудью и вытолкните ладони с мячом вперёд перед собой. Разведите ладони в стороны, удерживая мяч большим пальцем левой ладони. Взгляд – на мяч. Подведите левую ладонь по нижней дуге к правой ладони, соедините запястья и продолжите вращение двумя руками. При этом ладони переворачиваются, сохраняя сомкнутые запястья, а мяч передаётся в правую руку. По завершении вращения примите исходное положение, удерживая мяч в правой ладони.
То же повторите для правой руки.
6. РАСКРЫТИЕ В СТОРОНЫ И ОСЕДАНИЕ: Сделайте шаг влево на расстояние немного шире плеч. Поднимите руки вверх перед корпусом до горизонтального уровня, подтяните ладони к себе, слегка осев вниз, и с мягким усилием вытолкните их вперёд, отталкиваясь стопами вверх. Разведите руки в стороны, как будто натягиваете эластичную нить. Выполните круговое вращение кистями наружу, как бы наматывая нить на запястья. Взгляд сопровождает левую ладонь с мячом.
Шагните правой ногой за левую и опуститесь в позицию себу (xiebu), сохраняя вертикальное положение корпуса. Одновременно ладони подтягиваются к талии, а затем выталкиваются вперёд. Взгляд прямо перед собой.
Поднимитесь вверх, отталкиваясь стопами и сохраняя положение корпуса. Макушка вытягивается вверх. Одновременно ладони сожмите в кулаки и с усилием (но без напряжения) разведите их в стороны.
Отшагните правой ногой вправо. Передайте мяч в правую руку стандартным способом и примите исходное положение. В момент передачи мяча скрестите пальцы двух рук и захватите мяч большим пальцем правой руки, перекатив мяч в центр правой ладони.
То же повторите для правой руки.
7. ПЛАВАЮЩИЙ ДРАКОН: Разверните корпус вправо, откройте руки в стороны и одновременно подтяните левое колено вверх и вправо. Вытяните левую ногу назад и «нырните» левой рукой с мячом назад, заведя ладонь подмышку. Разверните корпус влево, перенесите вес на левую ногу, вытянитесь вперёд. В то же время руки разворачиваются вокруг продольной оси. Внимание концентрируется на мяче. Макушка направлена вверх, а взгляд вперёд. Живот стремится к бедру. Правая стопа и левая ладонь соединяются единым усилием.
Отпустите растяжение и выровняйтесь в центральное положение. Сверните корпус вправо, перенеся вес на правую ногу. Подведите мяч по дуге и передайте его снизу в правую руку. Примите исходное положение, удерживая мяч в правой ладони.
То же повторите для правой руки.
8. ОСЕДАНИЕ И БАЛАНС: Сделайте шаг влево на расстояние немного шире плеч. Обе руки поднимите вверх через стороны, а затем осядьте вниз, одновременно направляя пальцы вниз вонзающим движением. Копчик опущен вниз, спина ровная, макушка направлена вверх.
Вытолкните себя стопами вверх, перенесите вес на правую ногу и максимально высоко поднимите левое колено вверх. Одновременно правая рука вытягивается к земле, а левая вертикально вверх. Единое усилие соединяет кончики пальцев обеих рук, проходя через тело. Зафиксируйте баланс.
Сохраняя положение баланса, согните руки в локтях и мягко передайте мяч из левой ладони в правую. Раскрутите руки в стороны и вытолкните вперёд левую пятку. Положите левую голень на правое бедро чуть выше колена и погрузите вес вниз, сохраняя баланс. Руки соединяются перед корпусом округло. Левая ладонь накрывает тыльную часть правой ладони. Центры ладоней проецируются друг на друга, локти опущены, макушка вытянута вверх, взгляд вперёд.
Опустите левую ногу и примите исходное положение, удерживая мяч в правой ладони.
То же повторите для правой руки.
9. ЗАМОК ЗА СПИНОЙ: Сделайте шаг влево на расстояние немного шире плеч. Подтяните две ладони к талии и разведите их по широкому кругу за спину. Сцепите пальцы и переверните ладони вниз, направляя мяч к земле. Одновременно поверните стопы на 90˚ влево. Прогните спину назад, открывая плечи и вытягивая ладони вниз. Взгляд направлен вверх.
Переверните ладони, не расцепляя их и уйдите в наклон к левой ноге. Руки раскручиваются в плечах и вытягиваются вперёд. Макушка опущена вниз.
Перенесите вес назад на правую ногу. Носок левой ноги поднимите вверх, мысленно вытягиваясь к нему подбородком. Наклон к левому бедру сохраняется. Тыльные стороны ладоней укладываются на поясницу. Мяч контролируется большим пальцем левой ладони.
Разверните стопы вперёд и раскрутите руки через стороны вниз. Передайте мяч в правую руку стандартным способом, выпрямите корпус и примите исходное положение. В момент передачи мяча скрестите пальцы двух рук и захватите мяч большим пальцем правой руки, перекатив мяч в центр правой ладони.
То же повторите для правой руки.
10. ПОДДЕРЖИВАТЬ НЕБО: Широко отшагните левой ногой влево. Одновременно поднимите руки через стороны, вытяните их над головой пальцами вверх. Мяч располагается между центрами ладоней. Осядьте вниз в позицию мабу (mabu). Макушка вытягивается вверх, поясница ровная без прогиба. Разверните обе стопы влево и перейдите в позицию гунбу (gongbu). Руки сохраняют своё положение.
Потянитесь руками вперёд, а животом к бедру. Единое усилие проходит от правой стопы до кончиков пальцев через всё тело. Затем выпрямите переднюю ногу и опустите руки к левой стопе. Обе ноги упруго вытянуты.
Постепенно выпрямите корпус, одновременно прокатывая мяч по передней ноге вверх. Опуститесь в позицию мабу (mabu). Две ладони сложены перед животом. Мяч лежит на правой ладони. Примите исходное положение, удерживая мяч в правой ладони.
То же повторите для правой руки.
11. ВЕТРЯНАЯ МЕЛЬНИЦА: Сделайте шаг влево на расстояние немного шире плеч. Разведите руки в стороны горизонтально. Сделайте круг левой рукой против часовой стрелки. Затем, не останавливаясь, продолжите вращение двумя руками, как элемент «ветряная мельница». После второго оборота мяч из левой руки передайте сверху в правую руку. Одновременно опуститесь вниз в позицию себу (xiebu).
Две ладони находятся перед корпусом. Мяч между ладонями является точкой баланса и стабилизации взгляда.
Поднимитесь вверх, разверните корпус вперёд и вытяните руки горизонтально в стороны. Примите исходное положение, удерживая мяч в правой ладони.
То же повторите для правой руки.
12. РАССЛАБЛЕНИЕ И УКОРЕНЕНИЕ: Сделайте шаг влево на расстояние немного шире плеч. Поднимите руки перед собой до уровня груди, разведите в стороны. Переверните ладони вверх и, как бы «взвесьте их». Затем вытяните руки над головой и сцепите пальцы, удерживая мяч в левой ладони.
Погрузите вес вниз, хорошо «укоренитесь» стопами и придавите ладони вниз. Используя реакцию опоры, подвижные бёдра, раскрутите ладони по часовой стрелке в горизонтальной плоскости. Область даньтянь (dantian) контролирует и регулирует вращение. В конце вращения передайте мяч в правую руку, выпрямите корпус и примите исходное положение. В момент передачи мяча захватите мяч большим пальцем правой руки, перекатив мяч в центр правой ладони.
То же повторите для правой руки.